Orzo e avena: alleati contro il colesterolo

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Molte ricerche recenti confermano che l’orzo e l’avena contengono delle fibre solubili molto potenti nel ridurre il colesterolo cattivo: sono quindi degli ingredienti salutari ed economici che dovrebbero essere consumati quotidianamente.

avenaL’avena e l’orzo contengono una forma speciale di fibra solubile chiamato beta-glucano. Il beta-glucano sembra particolarmente potente nel ridurre il colesterolo LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo, mentre lascia il colesterolo buono HDL intatto. Secondo un recente studio pubblicato nel Journal of Clinical Nutrition mangiare 3 grammi di beta-glucano quotidiano riduce il colesterolo cattivo LDL del 7%.

Questo effetto benefico è stato riconosciuto anche dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare, a patto che si consumino almeno 3 grammi di beta glucani – da orzo o avena – al giorno. A che cosa corrisponde questa quantità? Stando a uno studio pubblicato sul Journal of Food and Nutrition Research , 3 grammi di beta glucani sono, ad esempio, quelli contenuti, in media, in circa 85 grammi di fiocchi d’avena o di orzo perlato, quindi in un “orzotto” (piatto simile al risotto con orzo al posto del riso) oppure in una tazza piena di avena, ottima come colazione sana ed energetica (alla quale si possono aggiungere frutta secca o fresca per renderla più gustosa).

Uno studio thailandese ha seguito dei volontari che hanno mangiato farina d’avena per un mese: in seguito a questa dieta, i loro livelli di colesterolo cattivo LDL erano diminuiti mediamente del 10 per cento. Tale studio è stato pubblicato sul Journal of Medical Association of Thailand. Una precedente relazione sul British Journal of Nutrition aveva rilevato che l’avena riduce il colesterolo LDL del 4 al 23 per cento .

Infine l’ American Journal of Clinical Nutrition in una meta-analisi ha analizzato 28 studi che prevedevano il confronto fra diete con almeno 3 grammi quotidiani di beta glucani e diete povere di beta glucani, i ricercatori hanno osservato che le prime comportavano una riduzione media del colesterolo LDL («cattivo») di 9.6 mg/dL (corrispondenti a circa il 7%), con un effetto maggiore nelle persone con livelli di colesterolo più elevato e nei diabetici.

Avena e orzo contengono anche polifenoli, acidi fenolici utili nel prevenire le malattie metaboliche. I beta glucani sono più concentrati nella parte più esterna del chicco, ma sono diffusi anche all’interno, per cui si possono trovare anche nei prodotti parzialmente raffinati come orzo perlato e farina d’avena. In sostanza il consiglio è di inserire orzo e avena nella propria dieta: sono cibi gustosi, sani, non hanno un costo particolarmente elevato, e forse sono più efficaci di prodotti pubblicizzati per migliorare il colesterolo.

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L'autore

Elena Liziero

Neomamma geek, blogger e giornalista, mi piace tutto ciò che riguarda la comunicazione, le eco-innovazioni e la creatività.

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